来自 篮球资讯 2020-04-01 22:25 的文章
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「超慢跑」的速度大概与走路差不多,轻松养成

如果以走路的速度跑五分钟后,身体还没有热起来的话,就可以试着加快一点点速度。但如果感到有喘不过气来时,就立刻将速度调慢,也可以把步幅缩小或降低步频,速度再慢也没有关系。而对于体力还不够、尚未习惯跑步的人而言,可以用更慢的速度来跑步。

透过踏步,唤醒下半身的肌肉

每公里10到15分钟

推荐慢运动减肥:“踏步”

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当然,除此之外,透过登阶或慢跑,确实能达到的健康效果还有很多种。象是预防并改善堪称文明病的肥胖和生活习惯病等。每年担心验血结果的人,若是开始进行登阶或慢跑,几个月后就能有所改善。

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基本上,就是以不喘气、能够保持笑容进行对话的速度跑步。建议你请一个人走在你旁边,试着配合对方的速度跑步。那种速度大致上相当于时速3至5公里。至今完全不运动的人在开始跑步时,要从散步等级的速度开始跑步,但若是循序渐进地实践了踏步和登阶运动,即使是时速4至5公里左右的速度,应该也能跑得轻轻松松。

大多数人慢跑,一公里只需五到六分钟;基本上,「超慢跑」的速度大概与走路差不多,甚至可以更慢,以跑起来「轻松」为原则,就是能边跑边聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分钟,建议一开始以这个速度作为基准。

请舍弃之前对慢跑的常识。先看一下能让你跑得更愉快、更有效率的七个重点。

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利用阶梯或家中地板高低落差的方式,每天做3次或6次10分钟的登阶运动,就能达到和有氧运动一样的效果。

跑愈慢越上手

6.手臂自然地摆动:不必拼命摆动手臂,始终维持自然地摆动。

日本福冈大学运动科学系田中宏晓教授在《聪明跑完全程马拉松》一书中写道:以极慢速跑步也能增强体质。《惊人的超慢跑瘦身法》书的作者梅方久仁子原本也很讨厌运动,在即将40岁时,朋友邀她一起跑步,结果不但瘦身有成,还成为一位慢跑健将。

配合自己体力调整步调,持续踏步。

一般状况下,大家都会用快的速度跑步,而「超慢跑」则是以非常非常缓慢,甚至比走路还慢的速度来跑步;因为速度慢,所以不会觉得累,「超慢跑」是能让任何人马上开始跑步的运动。

第一阶段:原地就能做的踏步运动。

和健走同样速度的超慢跑,可以消耗约两倍的能量。这是因为使用不同的肌肉,超慢跑即便速度再慢,每一步都必须确实抬起大腿,此时使用到臀部、大腿前面的肌肉,还有从脊椎骨延伸到大腿骨,连接上半身与下半身的腰肌等大块肌肉,能量消耗量也就比较大。

首先,是活化大脑。这已经过长年的研究证实,现今学者更试图进一步弄清详细的机制。

燃烧两倍的热量

许多人都会认为:为了瘦下来,必须做辛苦的运动,但这是天大的误会。其实透过能够保持笑容进行的脚踏慢运动,就能达到莫大的减重效果。

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脚踏慢运动能为身体与大脑带来惊人的效果:体重明显减轻,也不会复胖、预防和改善失智症、体力提升、不会气喘 吁吁、改善糖尿病 和高血压、有效预防 动脉硬化、维持 胆固醇平衡。

尽管跑步已经成为了风气,还是有很多的人处在跑不动、跑步累人、好懒得跑步的阶段,而无法跨出第一步。源于日本的吸引了许多入门跑者,比走路还慢的只要掌握到了自己的节奏,任何人都可以跑得轻松、跑得愉快,不用跑得气喘吁吁,而燃烧的热量更是走路的两倍,连运动白痴都会爱上运动。

4.抬起下巴:不要收下巴,而是抬起下巴,视线直视前方。

超慢跑瘦身法 燃烧2倍热量

这时,应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步。我想,大部分的人在穿鞋走路的时候,几乎都会脚跟先着地,但若是赤脚踏步,就会发现自己会自然地从脚趾根部着地,而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。

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此外,在减肥瘦身后,改善生活习惯病等的效果也指日可待。

除了跑越「慢」就会越上手,适合的跑姿则能更轻松有效地展现运动效果;跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用腿部肌肉,多运用腰部以上的肌肉,能减轻各部位肌肉的负担,跑起来更轻松自在。

“能够面带微笑的步调”到底是哪种速度呢?一开始或许无法让人切身感觉到。

再者,想减重或想消除代谢问题的人,请一天做60次一分钟的踏步。若是将速度加快到15秒做45次左右的话,就能期待达到更佳的效果。

超慢跑≠慢跑,而是以能边跑边笑着与人说话的速度轻松慢慢跑。相当于爬楼梯的活动等级,消耗的热量是健走的2倍。

大脑的细胞在幼儿时期快速成长,其数量在成人之后,会只减不增,这种理论之前长年存在于脑科学界里。但是,在1980年代发现了能让脑细胞新生的蛋白质,证实即使长大成人后,新的脑细胞也会增加。所以,脑细胞并非只减不增,而是视情况而定。

在第一阶段的踏步中,每天要做30次一分钟的踏步,时间共计30分钟。你可以利用日常生活的零碎时间,各做一分钟的踏步,也可以1次持续做几分钟。举例来说,你可以边看电视边做,或是在看一部电视剧的时候,趁着广告空档进行踏步,这样就能做完6至7分钟的运动。

以能够面带微笑的步调跑步

原地踏步是反覆抬起左右大腿进行的动作。透过这个动作,会刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具体来说,就是大腿、臀部,以及连结上半身和下半身的肠腰肌这块肌肉。这些在全身的肌肉当中,属特别大的肌肉,而且是用来走路或跑步的基本肌肉。此外,随着年龄增长,也会快速衰退。而利用踏步的方式,就可以刺激并锻鍊这块大肌肉。

实验证明,运动能增加脑细胞,尤其是定期地进行超慢跑之类的有氧运动,更有助于脑细胞新生。

或许有人会认为:若是原地踏步,应该不算什么了不起的运动吧?但是,这个看来轻松的动作可不容小觑。

踏步的运动强度相当于打高尔夫。

先从赤脚踏步开始

7.要自然呼吸:不要刻意控制呼吸,以免气喘吁吁。

超慢跑的七大重点

此外,我们提出的超慢跑,和之前你所知道的“慢跑”完全不同。我们一问讨厌跑步的人原因,答案几乎都是“因为很痛苦”。超慢跑,其实一点也不辛苦或痛苦,反而是一种会让人觉得“跑这么慢没关系吗?”的跑法。

脚踏慢运动还有很多好处

接着,要掌握踏步的重点。反覆将股关节弯曲60度左右的方式进行踏步,手臂不要用力地大幅度摆动,而是将肩膀放松,让双手随着踏步自然地摆动。脚着地时,要从脚趾根部着地;抬起脚时,也要从脚趾根部开始离地。这时,可以想象跳绳时的感觉。

到了某种年纪后,当有记忆力渐渐衰退、经常想不起来东西和人名等情况时,任谁都会担心大脑是不是老化了。

尽管健走也是利用双脚进行的运动,但只靠健走所消耗能量一定会有限。就这一点而言,登阶或超慢跑可望消耗相当于健走两倍左右的能量。举例来说,同样是5公里的距离,用走路的方式会消耗约150大卡,而超慢跑则会消耗300大卡的能量。

第三阶段:轻松慢慢跑的超慢跑。

其次,是显著的减重效果。透过包括登阶和超慢跑在内的运动,在几个月内就成功减重将近十公斤的案例绝非少数。

此外,因为逐渐习惯而觉得这样做有点轻松的话,不妨试着挑战将股关节打开到90度,进行确实抬起大腿的踏步法,如果是这种方式,要以一分钟做完60至120次为目标。如此一来,能对肌肉造成更大的刺激,并且消耗更多的能量。

利用日常零碎的时间就OK。不论是分成30次,每次只做1分钟;或是1次10分钟,每天做3次,只要每天做满30分钟就会有效。如果每天进行「超慢跑1分钟+快步走30秒」这样的组合方式,更能消耗300大卡的热量,一定会瘦下来!

3.以脚趾根部着地:不要以脚跟,而是以脚趾根部着地,一步一步轻盈地跨步。

1.以能够面带微笑的步调跑步:不要刻意跑很快,要始终以轻松的步调超慢跑。

以消耗相当于健走两倍能量的方式瘦下来

现在,差不多该出门去,挑战最终阶段的超慢跑了。到目前为止不曾跑步过的人,也完全不用担心。如果能够一天做完3次10分钟的超慢跑,就足以增加缓慢跑步的体力。

注意踏步的重点

一开始请以一秒钟两步、持续踏步一分钟为目标。能够轻松做到的人,可以再将股关节弯曲90度,这么一来,运动量就会变得相当大。不过,千万不要勉强自己。基本上,要以能够保持微笑的轻松方式进行。

2.步伐小而快:利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。

现在就马上进行踏步。首先,请打赤脚,原地踏步。一开始什么都不要想,就是持续踏步一阵子。

据说要消除身体多余的脂肪,一天必须做消耗200至300大卡的运动。也就是说,登阶和超慢跑是最适合减重瘦身的运动。每次只做1分钟也没关系,每天累积到30分钟就有惊人的效果

5.双脚跑在两条轴线上:想象自己跑在两条轴线上,轮流运行双脚。

要开始锻练,让肌肉变年轻,永远都不嫌晚。请相信,从你开始踏出第一步的当下,肌肉就会确实「醒」过来了。

每天看电视时就能做。1秒踏2步,运动强度相当于打高尔夫或骑脚踏车。若再将大腿抬高至90度,就差不多是快步走的等级。

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大部分的人在跑步的过程中,容易会在不知不觉间加快速度。这时,别想要努力跑,如果稍微感到痛苦时,就请马上放慢速度。别忘了这是慢运动,要记得保持脸上的微笑。

现在,请回想你平常走路时的姿势。你应该没有抬起大腿吧!而且,随着年龄增长,拖着脚步走路的人,数量更是多得惊人。

三阶段,轻松养成脚踏慢运动的习惯

若以手来说,我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌;同样地,控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重,使身体顺畅地行走或跑步,使用自己能够灵巧操控的部位,是最有效率的。首先,请让身体记得这种感觉。

第二阶段:使用踏阶的登阶。

从截至目前的研究来看,能微笑进行的有氧运动会活化大脑,几乎是可以确定的事实。学者也越来越期待它有助于预防或改善失智症或阿兹海默症等。

如果每天有空的时候,反覆进行数次为时一分钟的踏步,身体一定会出现变化。有些人觉得为了健康,好像非做什么不可,但却一直没有付诸执行。如果你就是这种人,现在就从随时能在家里进行的踏步开始吧!这就是养成运动习惯的最佳起点。

一天做30次一分钟的踏步

配合秒针,以一秒钟两步的步调进行踏步,相当于打高尔夫或骑自行车等运动的强度。若是从股关节抬起90度,就差不多是快步走的运动等级。对于一般人而言,养成这种等级的运动习惯,对维持健康会非常有帮助。

为了保持身心及大脑健康,所以我们必须运动,但那绝非是要做艰辛的运动。经过科学证实,持续做能够面带微笑轻松进行的“脚踏慢运动”,就可以获得惊人的健康效果。在减轻体重的同时唤醒肌肉,保持健康。这和你过去是做何种运动完全无关。即使是除了在学校体育课外几乎从没运动过的人,也能获得同样的效果。本文要介绍的是,循序渐进地经过3个阶段,将脚踏慢运动养成习惯的好处。这种运动减肥法,会令许多觉得“要我跑步不如要了我的命”的人,亲身体会到“只要做这种等级的运动就够了”的健康效果。无论如何,请从“踏步”开始跨出运动的第一步。

脚踏慢运动的3种健康功效

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