来自 篮球资讯 2020-04-24 07:35 的文章
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我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能

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两篇来自山姆伯伯的译文,当我们还在辩论究竟好坏,如何的时候,这两个译文提供了一个更好的思维方式。

深蹲危险?那是你没有准备好!

via 山姆伯伯

动作的先决条件

关于深蹲动作,存在一个大辩论:「脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?」这是一个很难回答的问题,答案是两者皆是。让我来解释。

我们以徒手深蹲做为例子,当然,您可以将深蹲换成任何其它动作。持续的练习深蹲可以让深蹲蹲的更好,这个前提是您已经能够做出深蹲。

这个论点很简单,我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节,以便于我们去强化改善它。

这就是为什么您历经数月或数年的练习,仍然无法做出深蹲。

若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲,很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。话虽这么说,但总会有人因为不正常的身体结构原因,而导致根本无法进到深蹲的姿势,有些人就是遗传的关系。不过,大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿后侧贴小腿)。

简单来看一下深蹲中所涉及的关节,主要的参与关节是脚踝、膝盖、髋关节及脊椎。只要这些关节其中之一不具备动作的先决条件,这动作永远都不会发生。

徒手深蹲是其它运动动作的基础,例如:跳跃、落地,许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转),比方说:ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构,因此减少运动受伤的发生。

当然,您可以将脚跟垫高或使用弹力带或者其它工具,但这会付出什么代价呢?脚踝疼痛?膝盖疼痛?髋关节疼痛?背部疼痛?当然,若您不具备动作的先决条件,动作将不会产生正向的结果。

在训练上,当您在进行杠铃深蹲时,为了获得最佳的表现,我建议您把脚尖外旋,这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底,同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时,深蹲可以蹲的更深的原因,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

什么是一个动作的先决条件呢?

当髋关节外旋时,腿部内侧的髋内收肌群会被拉长,让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味著,当您脚尖外转来进行深蹲时,髋内收肌群征召的程度更大,而特别是髋内收大肌(adductor magnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多,这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

先决条件1:各个关节可以在没有负重的情况下进行动作所需的主动活动范围。

脚尖朝外,只改变髋内收肌群的活化程度,臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实,脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因,您应该在进行杠铃深蹲时,脚尖外转的角度在10-30度之间,找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住,每一个人的深蹲姿势不会一模一样的。

也就是说,若您的脚踝没有足够的背屈角度来进行深蹲,您不能进行深蹲并不意外;而且深蹲让您受伤也不是一个难以理解的事情。这并不是说动作本身是危险的,而是身体没有准备好去进行动作。

以上是一种观点,但是否检测动作归检测动作,训练动作归训练动作,两者应该不一样呢?主要的概念是:「Make your fight stance your everyday stance, make your everyday stance your fight stance.」(让战斗姿势成为日常的姿势,也要让日常姿势在战斗时能发挥功效。)」,不管是在脚尖及步距上。

你根本没有具备一个能够完成标准深蹲的能力

还有一个言论是:深蹲危险么?

先决条件2:动作所涉及的组织必须具备该动作的吸收能力

动作本身并没有危险,毫无准备才是危险的

夸张一点来说,若您不能负重200磅深蹲,您不应该尝试300磅负重,即渐进负荷的常识。跳过先决条件将极有可能导致受伤,当受伤发生时,这并不难理解。

不幸的是,很多人荒谬的归纳成:深蹲或者其他动作是危险的。其实不是的,动作本身并没有危险,毫无准备才是危险的。

我们以徒手深蹲做为例子,当然,您可以将深蹲换成任何其它动作。持续的练习深蹲可以让深蹲蹲的更好,这个前提是您已经能够做出深蹲。

相关推荐: 深蹲膝盖不超过脚尖?真理还是谬论? 一步一个脚步:循序渐近的深蹲方式 深蹲时身体会偏移?深蹲时会歪一边怎么办?

这就是为什么您历经数月或数年的”练习”,仍然无法做出深蹲。简单来看一下深蹲中所涉及的关节,主要的参与关节是脚踝、膝盖、髋关节及脊椎。

只要这些关节其中之一不具备动作(深蹲)的先决条件,这动作永远都不会发生。当然,您可以将脚跟垫高或使用弹力带或者其它工具,但这会付出什么代价呢?脚踝疼痛?膝盖疼痛?髋关节疼痛?背部疼痛?当然,若您不具备动作的先决条件,动作将不会产生正向的结果。

什么是一个动作的先决条件呢?

1、各个关节可以在没有负重的情况下进行动作所需的主动活动范围。

也就是说,若您的脚踝没有足够的背屈角度来进行深蹲,您不能进行深蹲并不意外;而且深蹲让您受伤也不是一个难以理解的事情。这并不是说动作本身是危险的,而是身体没有淮备好去进行动作。

2、动作所涉及的组织必须具备该动作的吸收能力(force absorption capability)。

夸张一点来说,若您不能负重200磅深蹲,您不应该尝试300磅负重,即”渐进负荷”的常识。跳过先决条件将极有可能导致受伤,当受伤发生时,这并不难理解。

不幸的是,运动健康产业直接跳到归纳成荒谬的结论:「”动作”是危险的。」

不是的

动作本身并没有危险

毫无准备才是危险的

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