来自 体育资讯 2020-04-24 14:35 的文章
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毕竟下背痛是何许原因变成的啊,运动进度中减

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健身知识:下背疼痛人群训练注意事项

在进行健身训练时,你是否有听过教练说腹部收紧呢?这到底是什么原因呢?为什么要把腹部收紧呢?

下背痛是现代文明生活容易伴随的症状。说他是病其实也不是,但是又让人酸痛不舒服。

什么叫紧缩腹部呢?

究竟下背痛是什么原因形成的呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成紧缩腹部了,但紧缩核心的目的是什么呢?

其实下背痛形成的原因很多,本篇以不当生活习惯所造成的下背痛来探讨

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

可能的原因有:软组织损伤、 椎间盘疾病、坐骨神经痛、结构疾病,与其他疾病等

肚脐往脊椎方向缩紧

大多数的下背痛会自动好转与康复,通常只要服用一些止痛药或调整生活方式就可以改善。

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作。在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。

客户不当生活习惯造成的下背不适,身为私人教练的我们其实能够给予的帮助非常多,因为这时候他们需要的不是治疗,反而是透过运动训练起支撑肌群,及观念的建立来帮助他们获得一劳永逸的效果,从根本改善下背痛。

当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。

以下几点是私人教练在带下背痛客户时需要

是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

注意的地方:

生活中也需要你收紧腹部!

1. 了解正确的动作姿势和身体对齐姿势,使身体重量不会压迫下背部。

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

2. 做任何运动都始终要使骨盆自然对齐且躯干挺直,降低腰椎受压。

缩紧核心的3个理由

3. 避免头部前伸乌龟颈的姿势。

1. 使腹部更平坦

4. 身体前倾、提起或放下重物时,双侧膝关节要始终弯曲,降低躯干力矩。

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环。当你在大笑,打喷嚏,咳嗽前,这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉,会让你外观上及感觉上腰围减少几公分!

5. 身体在无支撑器械辅助的条件下,尽量不要做脊柱过伸展动作。

2. 改善姿势

6. 每次训练前後要做热身和缓和运动。

不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

7. 应规律训练,提升腿後肌群、髋屈肌、下背肌群和腹肌的肌力与柔软度水准。

3. 减少背痛

8. 建议下背痛客户谘询医生,从而获取具体的运动建议。

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。)

9. 如果客户运动後说自己下背痛,教练要让他们坐下或躺下,对患处敷冰。

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10.提醒背部轻度拉伤的客户每运动一段时间要休息片刻。

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掌握了这些原则,您可以帮助客户解决并远离下背痛的折磨。

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