来自 体育资讯 2020-04-24 14:35 的文章
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席卷髋部和髋外展肌在内的骨肉之躯肌肉群是事

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图片 2相信大家和小编一样一定非常好奇平时这些维秘天使是怎么训练的,能够一直保持这么性感又完美的身材!所以呢今天就由人气超旺的老牌天使Candice Swanepoel以及她的维秘天使教练Justin Gelband亲自为大家示范如何塑造性感火辣的翘臀, 锻炼到臀部内、外侧肌肉并且收紧大腿与臀部的肌肉。想要达到更好的效果大家可以在脚踝上轻微负重,这样能更加有效地刺激臀部肌肉,不过初学者随意哈~图片 3Move 1:

包括髋部和臀部肌肉在内的躯干肌肉群是涉及跑步动作最重要的肌肉,多注意这些肌肉力量的提高能够降低伤病风险,提高运动表现。想要在跑步中保持强壮、高效和避免伤病,关键全在于髋部和臀部肌肉的表现。

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起右膝,同时提胯,并且向右后方伸展右腿,直到右腿达到身体上方,然后向上抬至最高点再放下至于身体平行。注意臀肌收缩,右脚脚背弯曲,胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。然后换左腿重复,双腿各12-15个为一组,一共做两组。

身体的臀部肌肉群非常复杂,包括各种大、中和小型肌肉在内的许多肌肉共同工作让身体在走动中保持平稳,能够直立和跑动。臀部肌肉群能够稳定和平衡髋部,减缓跑动中腿部的摆动,同时提供向前迈步和身体移动的主要动力。

图片 4(正后方重复同样的动作)图片 5(左后方重复同样的动作)图片 6图片 7Move 2:

物理治疗师Toni Dauwalter说:臀部肌肉的力量不足主要是因为疏于使用。两项臀部肌肉无力的原因,其中之一是需要长时间坐姿的生活或者工作方式,另外一项原因就是背部有过伤病历史。当身体呈坐姿时,对核心肌肉群的调动非常少,特别是在工作中需要向前探出头部和肩部,或者弯曲的脊椎更是对臀部肌肉没有任何锻炼效果。

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起右膝,同时提胯,并且向右后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿向上送直到最高点,连续向上踢,降落到最低位置的时候始终保持大腿与地面平行,然后换左腿,每侧12-15个为一组,一共做两组,身体重心放在双掌和支撑腿上。

核心肌肉群的作用就是稳定躯干,使骨盆保持平衡,从而使身体成为能够顺利传递力量的相互相关的链条,而脚踝和脚部的主要作用只是跳跃避免突然出现的障碍。

图片 8(正后方重复同样的动作)图片 9(左后方重复同样的动作)图片 10Move 3:

Dauwalter说:许多年前,我的健身教练说我不仅髋部肌肉和臀部肌肉无力,而且当我跑动时姿势也有问题,当我听到这个结论却是让我非常吃惊。Dauwalter并没有听从教练的建议,因此在六个月后终于受伤,因为严重的髂胫束综合征不得不停止训练四个月之久,她的教练事后对她解释说:因为你当时髋部和臀部肌肉群力量并不是特别虚弱,因此能够在短距离的训练和比赛中保证没有伤病,但是这时你却开始参加超级马拉松,随着距离的增加,微小的的伤病积累终于爆发导致如此严重的后果。

侧卧在瑜伽垫上,下方在瑜伽垫上的腿弯曲成90度,上侧腿和躯干呈90度,脚接触地面。然后将与躯干呈90度的腿向上抬起,保持和躯干的角度,与髋部最高处同高时保持1秒后放下完成一个,每侧12-15个为一组,然后换左腿重复。

Dauwalter在伤病过后终于意识到跑者专项力量训练的重要性,因为跑步过程中就是两腿不停交替承担冲击,所以她尤为重视单腿深蹲的练习。现在有许多经过证明对跑者有益处的训练。McraeDauwalter给出能够在家中轻松进行的练习,长期坚持训练就能很有效的预防伤病发生。

图片 11Move 4:

蛤式练习:侧卧,脚踝并拢,膝盖弯曲呈90度,膝盖部位向上抬起至极限,脚踝依然保持并拢接触状态,放下后恢复原始状态为完整动作,重复练习;调转身体侧卧方向重复上述动作。

起始动作大致与上一个动作相同,侧卧在瑜伽垫上,下方在瑜伽垫上的腿弯曲成90度,上方的腿抬起向胸口收起然后用力向斜后方踢出去,与髋部最高处同高时保持1秒后放下完成一个,每侧12-15个为一组。

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图片 12图片 13Move 5:

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侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在手掌上,双手抱头;同时双腿并拢,小腿可以根据自己的体能选择是否向上抬起,膝关节弯曲成90度。吸气时保持不动,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚可以尽量不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。一侧12-15个为一组,一侧各练习两组。 这组动作能有效地锻炼臀部外侧肌肉并且收紧大腿与臀部的肌肉。

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图片 14Move 6:

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侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在手掌上,另一只手伸直,手掌放在胸部正前方,掌心向下,用力撑住地面,双腿膝关节弯曲成90度,一条腿向上抬起然后顺时针画圈,注意动作过程中膝盖不要相互碰到,每条腿10个为一组。

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