来自 足球资讯 2019-10-06 18:24 的文章
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跑步百利唯伤膝,但行动一段时间后疼痛会化解

谈起马拉松,除了奔跑的爽感以及实战的技巧之外,它可能带来的伤病也是一个不能忽略的话题。关于这个话题,网络上相关的科普和防治教程已经是不胜枚举。今天就给大家介绍两种最常见的跑步伤病,以及一些简单实用的预防小妙招。

千里之行,始于足下。

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作为全民运动,跑步一直备受热捧,甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。

关于膝盖——髌股关节综合征

但是,却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。

想必大家都听过这样一个说法:“跑步百利唯伤膝”。虽然有研究表明,拥有规律慢跑习惯的人群比一般人群更不容易在膝盖上出毛病,但实际上还是有不少跑者被困在了膝盖的问题上,也就是传说中的“跑步膝”。它到底是什么东西?该怎么预防?

Step 1

髌股关节综合征——这个听起来不明觉厉的名词,其实就是“跑步膝”的学名,属于过度使用综合征。抛开复杂的学术解释,我们不妨直接来了解一下它的典型症状都有哪些。

— 为什么你跑完步后脚底痛? —

a、膝盖前侧疼痛,但无法准确定位

这时,你要留意了:如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛,但行走一段时间后疼痛会缓解,只是跑步时间久了,疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

这是“跑步膝”的重要症状——患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛,尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛,但当你请他指出疼痛的具体位置时,他往往只能描述是膝盖前侧,而无法指出具体的疼痛点。

同时,你可以做一个小测试:你坐在凳子上,手握大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,那你可能患上足底筋膜炎了。

b、下楼梯痛感明显,有时膝盖甚至发出摩擦声

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“跑步膝”的第二个症状是平时走路基本没有不适,但在下坡、下楼梯时,膝盖受到的压力加大,就出现了明显的痛感,有时甚至能听到膝盖在做较大幅度活动的时候发出摩擦声。

但如果你晚上睡觉时也脚痛,那就考虑其它疾病了。

c、“剧院征”——膝盖长时间处于固定角度后出现不适

何为足底筋膜炎?

所谓“剧院征”,最初指的是由于剧院前后排座位之间的空间较小,人们坐在这样的座椅上时膝盖往往无法动弹,时间长了之后感受到的膝盖不适。而“跑步膝”的患者也容易在久坐之后感觉到膝盖疼痛、酸胀。

顾名思义,足底筋膜位于脚底,是连接脚后跟和脚趾的结缔组织,支撑着整个足弓。

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预防措施

▲ 脚作为人体的支点,承受着人体的重量,而脚跟却承受了约60%的重量;当人行走或跑步,足跟接触地面时,足底筋膜是会受到牵拉,所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。

A、力量训练

足底筋膜炎常表现为足跟和足底部位出现疼痛。有可能是一只脚出现,也有可能是两只脚同时出现。

——6个动作助你拥有一双健康的膝盖

那么问题来了,哪些人容易出现足底筋膜炎呢?

a、深蹲跳(Jump Squat)

Step 2

伸直双手置于身前,臀部后坐深蹲,膝盖应与脚尖方向一致,并且不要超过脚尖;然后尽可能高地起跳并且轻盈地落地。做4组,每组15次。一定要注意姿势的保持和动作的控制,不要变形,以及落地一定要轻,一定要轻,一定要轻,重要的事情说三遍!

—多发人群—

b、弓步下蹲(Walking lunge)

足底筋膜受到体重或者外力的异常或长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。

向前迈出一步并下蹲呈弓步状,膝盖应与脚尖方向一致,并且不要超过脚尖;然后换腿再次向前迈出弓步,动作要领与上文一致。做3组,每组15次,以两个弓步下蹲为一次。

以下人群,特易出现足底筋膜炎:

c、低姿侧弓步(Low side-to-side lunge)

40~60岁的中老年人。足底筋膜经过长年累月的磨损,极易疲劳和损伤;

双手握紧置于胸前,左腿向左侧迈出一步,将身体重心放在左腿上,屈左膝同时臀部后坐;然后将重心切换至右腿上,屈右膝同时臀部后坐,两个动作之间应保持连贯,无需起立。做3组,每组15次,以两个侧弓步下蹲为一次。

从事专项运动的人,如运动员和舞者。长跑,跳远、跳高等弹跳运动,芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力;

d、登山动作(Mountain Climbers)

有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布,增加对足底筋膜的压力,从而诱发足底筋膜炎;

作俯卧撑姿势,屈起右腿,然后伸直,再屈起左腿,然后伸直。在保持姿势和动作不变形的情况下,尽可能快速地换腿。做3组,每组15次,以两个登山动作为一次。

胖子。体重过重给足底筋膜的压力更大,增加了足底筋膜炎的几率;

e、侧向弹力带行走(Lateral Band Walks)

工作时间在硬地上久站的人,如工厂工人、教师、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳,小腿肌肉紧张。

用一条弹力带箍住两条大腿,保持双腿分开以撑开弹力带,然后向左边横向移动20步,再向右边横向移动20步。做3组,以一次来回为一组。

如果您的身份是以上的任何一个,可要预防足底筋膜炎了。

f、反向提臀(Reverse hip raise)

Step 3

趴在健身球或者长椅上,尽量保持双腿笔直,然后将双腿和臀部向上抬起,直到与你的躯干在同一直线上,注意臀大肌的挤压感,然后保持这个动作,随后恢复初始动作。做3组,每组15次。

— 预防措施 —

B、保护措施

对于跑者或其他运动员来说,足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么,他们要如何预防足底筋膜炎呢?

a、训练循序渐进,不要突然加量

慢慢增加训练强度,切忌操之过急。例如,一个跑者想增加跑量,每周不应超过10%的跑程。

b、保持合理体重,减轻膝盖负担

穿适合的鞋子。在跑了约650千米之后,跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新鞋子,但是在跑者还不习惯新鞋子之前,跑者应该减少跑量或运动量,直到习惯新鞋子。

c、按脚型选跑鞋,平衡膝盖受力

跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

d、适当佩戴护具,少在硬地跑步

跑完之后可以用冰敷脚,特别是在足底筋膜炎康复后跑步。

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那么,一旦发现足底筋膜炎,患者应该要怎么处理?

关于足部——足底筋膜炎

Step 4

除了“跑步膝”,跑友们的另一个“大敌”就是足底筋膜炎。

— 如何处理足底筋膜炎 —

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致,是一种由运动引起的慢性损伤,突然加大的运动量、足部结构问题(如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等)、不合适的跑鞋(如鞋底太薄或太硬的跑鞋)都可能使足底筋膜超量负荷,从而引起足底筋膜炎。最常见症状如下:

休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步,或者用另一种可以少给脚压力的运动来代替跑步。

a、脚跟疼痛或不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在;

尽量不要在硬地上久站或行走。

b、晨起时疼痛明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

每天冰敷足跟,可以减轻疼痛和肿胀。

足底筋膜炎是一个相当难缠的毛病,不仅容易反复发作,还会随着患病时间的正常而越来越严重。所以,最好的方案永远是未雨绸缪——比起如何康复,我们还是更想让你知道应该如何远离这个“磨人的小妖精”。

跑者可以通过一些特定运动拉伸小腿,改善足踝柔韧性,稳定脚后跟,减少足底筋膜张力,以此来消除足底筋膜炎。

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也就是说,患者可以先尝试物理治疗方法来治疗足底筋膜炎。

预防措施

Step 5

5个动作帮你保护足底筋膜

— 运动康复方法 —

a、提踵运动(Calf raising)

跑者可通过以下几个动作改善足踝柔韧性,稳定脚后跟,减少足底筋膜张力,以此来消除足底筋膜炎。

站在台阶边缘,脚跟悬空,先踮起双脚脚尖,然后缓慢下落;再做单腿提踵运动,动作要领如上。做3组,每组10次。

动作一

b、台阶拉伸(Step stretch)

屈腿小腿拉伸运动

站在台阶边缘,脚跟悬空,把脚跟下压(必须低于你所站立的那一级台阶),然后恢复初始动作。做3组,每组10次。

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c、足弓运动

操作指南:

单脚站立,脚趾蜷起以拱起足弓,然后放松,恢复初始动作。左右脚各做3组,每组10次。

两腿保持前后站立,双手叉腰;

d、脚趾伸展运动(Toe spread and squeeze)

缓慢弯曲两侧膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感;

保持坐姿,用一条橡皮筋套住五个脚趾,伸展脚趾撑开橡皮筋,然后放松,恢复初始动作;再用一些柔软的东西塞进各个脚趾之间,再蜷起脚趾挤压这个物体,然后放松,恢复初始动作。左右脚每个动作各做3组,每组10次。

保持拉伸10~30秒,放松后交换两腿位置;

e、脚趾抓毛巾(Tower Curls)

每天4组,每组5次。

在地上平铺一块毛巾,一只脚踩在上面,先用脚趾抓拢脚部周围的毛巾,再用脚趾将毛巾铺平。左右脚各做3组,每组10次。

注意:屈膝时后脚跟不可离地。

运动是快乐的,跑马拉松更是,但享受这份快乐的前提,永远都是拥有健康的身体。所以大家在进行日常马拉松训练的时候,也要记得做一些预防伤病的措施。

动作二

以上内容整理自重庆体育总汇

直腿小腿拉伸运动

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操作指南:

两腿保持前后站立;

前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感;

保持拉伸10~30秒,放松后交换两腿位置;

每天4组,每组5次。

注意:后腿脚跟不可离地。

动作三

脚趾被动伸展运动

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操作指南:

保持上半身直立;

双膝跪地,弯曲脚趾支撑足部;

慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感;

保持10~30秒;

返回起始位置.

注意:做此运动时上半身需保持直立,脚趾需保持弯曲。

动作四

脚跟行走运动

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操作指南:

保持站立姿势;

尽量抬高前脚掌,踮起脚跟,用脚跟步行;

保持步行2分钟。

注意:可以扶墙或桌子来维持身体平衡。

物理治疗几周后,疼痛会减少,但完全消失则可能需要持续治疗几个月或一年。

当疼痛完全消失后,跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳,如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步,注意刚开始跑步时运动量不要太大,需要慢慢恢复之前的运动量。

足底筋膜炎是身体疲劳的讯号,如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰,一定要调整运动计划,尽量让小腿和足跟多休息。

经过物理治疗,疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。

同时也要注意,平时的运动量太多,适当的休息也是前进哦。

不然,强迫的锻炼只会适得其反,让身体落下病根,不进反退。

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