来自 足球资讯 2020-04-09 21:24 的文章
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五十一式简易太极的概述及其分组,在操演的时

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不管你采取什么运动方式来强身健体,都是有一些需要注意的事项。那么,在练习太极拳的时候有哪些地方是需要注意的呢?

二十四式简易太极的概述及其分组

一、24式简化太极拳注意事项

概述:

1、动作姿势要正确

太极拳简易套路,是一种健身拳术。1956年国家体委组织部分专家,在传 统杨式太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,去其繁难和重复动作,选取了二十四式编成《简化太极拳》。全套共四段,5分钟左右可练完一套,主要动作有野马分鬃搂膝拗步倒卷肱棚捋挤按单鞭云手左右蹬脚独立穿梭海底针闪通臂、搬拦锤等

太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。

拳法分类二十四式

在练习的时候如果动作不规范,就会影响你的发挥,在不该用力的时候用力这样会使得肌肉群持续紧张,从而造成局部肌肉劳累和负荷过大,就拿弯膝下蹲的动作来说,动作不能过大,这样会造成膝盖的损伤。

预备势 并脚直立 两臂下垂 手指微屈 虚颌顶劲 下颏微收舌抵上腭双眼平视 全身放松

2、技术动作要规范

第一组一、起势 左脚开立两臂前举屈膝按掌 1、身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼向前平看。 2、两臂慢慢向前平举,两手高与肩同宽,手心向下。 3、上体保持正直,两腿屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对,眼平看前方。

规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。

二、左右野马分鬃1、左野马分鬃 稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手 上体微向右转,身体重心移至右腿上,同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状,左腿随即收到右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。 身体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步,同时上体继续向左转,左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平,肘微屈,右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手。2、右野马分鬃 后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手 上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇。 左脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿,同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手下,两手心相对成抱球状,右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地,眼看左手。3、左野马分鬃 后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手

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第二组四、左右搂膝拗步1、左搂膝拗步 转体摆臂 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推2、右搂膝拗步 后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推3、左搂膝拗步 后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推五、手挥琵琶 跟步展臂 后坐引手 虚步合手六、左右倒卷肱1、右倒卷肱 稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌2、左倒卷肱 稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌3、右倒卷肱 稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌4、左倒卷肱 稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌

但很多练习者在练习中,上下、左右脱节,如转体动作,上体转而下肢不转,使膝关节扭曲力过大,造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯,造成不应有的停顿,使腿部肌肉持续紧张。

第三组七、左揽雀尾 转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按八、右揽雀尾 后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按

3、运动量不宜过大

第四组九、单鞭 转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌十、云手 后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手 开步云手 开步云手 扣脚云手十一、单鞭 转体勾手 转体上步 弓步推掌

多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间,还有25%的人超过60分钟,其间休息时间过少。

第五组十二、高探马 跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌十三、右蹬脚 穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手十四、双峰贯耳 屈膝并手 上步落手 弓步贯拳

这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的,可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

第六组十五、转身左蹬脚 后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手十六、左下势独立 收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌十七、右下势独立 落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌

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第七组十八、左右穿梭1、右穿梭 落脚抱球 转体上步 弓步架推2、左穿梭 后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步架推十九、海底针 跟步提手 虚步插掌二十、闪通臂 提手提脚 弓步推掌

4、专业人士指导

第八组二十一、转身搬拦捶 后坐扣脚 坐腿握拳 摆步搬拳 转体收拳 上步拦掌 弓步打拳二十二、如封似闭 穿手翻掌 后坐引手 弓步前按二十三、十字手 后坐扣脚 弓步分手 交叉搭手 收脚合抱二十四、收势 翻掌分手 垂臂落手 并步还原

在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。

因此在练习太极拳的时候一定要在专业人士指导学拳,或者按照运动处方练习,当腿部有伤的的老年人是不宜练习太极拳的。

二、24式简化太极拳动作名称

一、起势

①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。

B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。

C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。

四、搂膝拗步

A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。

B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

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五、手挥琵琶

①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。

七、左揽雀尾

右转的时候收脚双手成抱球状,然后左转迈出一步,形成弓步手臂要绷直,左转的同时要将手掌展开,在向右转下的动作,左转向前迈出一步,弓步前挤,后坐分手屈肘收掌,弓步按掌。

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八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。

十、云手

①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。

十一、单鞭

①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手,②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚,②左转展手,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

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十七、右下势独立

①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

十八、右玉女穿梭

①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,④弓步推架。

十九、左玉女穿梭

①后坐落手,②跟步抱球,③左转出步,④弓步推架。

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二十、海底针

①跟步落手,②后坐提手,③虚步插掌

二十一、闪通臂

①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。

二十二、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。

二十三、如封似闭

①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。

二十四、十字手、收势

①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧,④收脚合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势。

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