来自 足球资讯 2020-04-24 06:35 的文章
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代偿实在是人体多少个本能的维护体制,健美练

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任何运动过程中,我们专注在『姿势』与『动作』。部分的人容易将”代偿”联想成”受伤”。但其实代偿也并非大家所想的可怕,这都是可以避免的唷!

健身训练中的代偿!

澳门新葡萄赌场娱乐 2何谓代偿?!

你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗?你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗?你看过残疾人运动会吗?

代偿其实是身体一个本能的保护机制

代偿现象在健身训练中很常见,很多人的观念是:错误的动作中练到了不该练的肌肉!

运动过程中,当你使力的肌肉群没力或受伤,周遭肌群协助替代让你完成这个动作。

所以何谓代偿:当身体想要/需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。

例如:当你准备提水桶,本能是用手就可以轻易提起,没想到水太重了,藉由弯腰使力,导致闪到腰,最后变成蹲下才顺利将水桶提起。

当你进行杠铃弯举的时候,二头肌快没力了,通过腰椎超伸来举起杠铃!

澳门新葡萄赌场娱乐 3相邻关节假说与代偿息息相关

很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤,因此把他视为魔鬼,但我们必须了解,代偿它其实是身体系统的保护机制,也可以说是一种本能,而且是一种极度目标取向的本能。

什么是关节假说?

举个例子:今天你看到地上有一叠百元大钞,你本想轻松弯个腰把它捡起来,但因为腰闪了,到结果只要一动到腰就会痛到无语,但钞票不捡起来实在对不起自己,于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。

功能性训练专家Michael Boyle 和FMS 发起人Gray Cook研究发现人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成,如果我们从下到上观察,会发现人体是一层又一层互相堆叠的关节,例如从脚往上,会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎等..

在这过程中身体是这样进行自我沟通的:

澳门新葡萄赌场娱乐 4稳定性:指的是一个关节可以抵抗移动的能力

目标:捡起在地上的钞票做法:弯腰(发现弯不了会不舒服)换方法:蹲下完成:钞票入手

活动度:指的是一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力

身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的?

关节或身体部位在不当训练或是缺乏训练的状态下,会造成以下的趋势:

首先要先了解身体关节在活动上的两大重点:活动性(mobility)、稳定性(stability)

踝关节:需做很多动作,容易变得僵硬,应加强活动度。

其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等;而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。

膝关节:天生活动自如,容易过度松散,应加强稳定性。

而在身体上,有的关节主要属性为活动性;有的关节主属性则为稳定性,每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同,但可以确定的是,几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的,一定会参杂一点其他属性,这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘,因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。

髋关节:有很大的动作幅度,容易僵硬,达不到最大动作幅度,应加强活动度。

因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候,若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了,身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战,然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作,那所谓的代偿动作就这样生出来了。

腰椎:是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,容易弯曲不稳,应加强稳定性。

当你上背缺乏予许您高举过头的活动度时,在双手高举过头的动作中,身体就会让腰椎来产生代偿,让你完成动作。

胸椎:是上半身活动的中心椎,需要有很好的动作幅度,常会变得僵硬,应加强活动度。

延伸阅读:相邻关节假说理论

肩胛:是肩关节的基础,应加强稳定性。

做训练时出现代偿动作怎么办?

肩关节:是一个活动幅度极大的关节,容易有僵硬的问题,很多人因为肩关节的僵硬限制了手臂活动程度,应增加活动度。

首先我们应该找出代偿动作发生的主因才能知道该如何避免,若是因为活动性受限,我们应该要先想办法进行最大限度的改善才对,例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的训练,我喜欢称它们为保健式训练,因为这些训练通常都希望大家能够在日常生活尽可能地多做才能发挥最大效用

澳门新葡萄赌场娱乐 5做训练时出现代偿动作怎么办?

如果是稳定性有问题的话,需要的是运用各种矫正式训练(correction training)让身体内一些负责稳定却得了失忆症的肌肉群重新回想起他们该做的事怎么去做,也就是对身体进行动作模式(movement mode)得重新建立与学习的程序。

首先我们应找出代偿动作发生的主因,若是因为活动性受限,我们应该先想办法进行最大限度的改善才对,例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的训练,如果是稳定性有问题的话,需要的是运用各种矫正式训练让身体进行动作模式,重新建立与学习的程序。

做训练时常常出现代偿动作会有什么影响?

澳门新葡萄赌场娱乐 6做训练时常常出现代偿动作会有什么影响?

基本上出现了代偿动作,表示有某些关节及肌肉需要负担着它平常不需要负担的工作,长期下来会导致疲劳性伤害,但这种事情从实务上来看又很难给个绝对,因为总是有许多人不论是有意或无意的使用代偿动作进行训练了大半辈子,他们就是无伤无痛快活悠游,但千万不要因为这样就去随便挑战自己的身体,因为我们永远只会在结果出来的时候才能确定自己是不是那万中选一骨骼奇特的练武奇才,而除非你有月光宝盒,否则通常到那个时候都来不及了。

只要出现了代偿动作,表示有某些关节及肌肉需要负担著它平常不需要负担的工作,长期下来会导致疲劳性伤害。

补充

借力与代偿的不同?

代偿动作在正常的训练中我们都不希望它发生,但对于某些人来说却是很重要的事情。

前阵子有人问到这问题,就顺便把它写出来,其实借力跟代偿本身就是个一样的东西,而且也不是单纯一个有控制性一个无控制性这么一回事。

例如:因为受伤或生病导致身体活动功能局部受损的人,为了让他们达成必要完成的目标,代偿动作就是绝对必要的存在了。比如残疾运动员!

回归科学训练观念的根本,若在一个训练计画中,利用「借力」的方式可以得到更大的效益,但风险本身却大幅上升,这样的借力,即使是有控制性的,我也不认为他是个良好动作。

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澳门新葡萄赌场娱乐 7代偿动作我们都不希望在运动过程中发生,但对于某些人来说却是很重要的事情。例如:因为受伤或生病导致身体活动功能局部受损的人,为了让他们达成必要完成的目标,代偿动作就是绝对必要的存在了。所以,做重训运动不懂的地方不要尝试去做,一定要请教专业教练,量力而为,免得受伤吃力不讨好又遗憾终身唷!

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