来自 足球资讯 2020-05-01 03:21 的文章
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澳门新葡萄赌场娱乐打破原有极限,一年提高1

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摘要: 许多健美爱好者在取得一定进步后,会苦恼地发现训练陷入了停滞,想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰:“已经练到极限了!”真是这样吗 不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化,迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说:“肌肉本身不会增长,你得逼迫它增长。”

强者之路采用多种发力方式!

以下就是关于训练变化的策略,你不妨酌情采用,以使体格发展达到更高水平。

上期回顾:强者之路提高训练重量,打破原有极限

一、尽力提高训练重量,打破原有极限

前面我们讲到了循序渐进,通过提高训练负荷来更进一步,现在我们来看关键的第二点采用多种发力方式全面刺激

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量,卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量,而是想一下提高很多,以致过度加重损害了自信心,自认到了极限。

发力在训练中是至关重要的一环、健身不仅仅是使着蛮力把重物从A移动到B这样简单!法力的技巧和方式有着深奥的秘诀!

训练负重达一定水准后,对关节、韧带的要求很高,想一下增加5~10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5~1公斤左右的小铃片,不是不屑一顾,就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限,取得切实的进步。训练证明,采用这种积少成多的方法,3~4个月卧推重量即可提高5~10公斤。按最低水准,一年提高10公斤左右,3年就能提高30公斤,显然,肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法,那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

采用多种发力方式全面刺激提高训练质量!

二、采用多种发力方式

除了变化极限负重量外,发力方式的改变也能提高训练效果。改变发力时间,发力速度,发力速率都有着不同的锻炼效果!

除了变化极限负重量外,发力方式的改变也能提高训练效果。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式,时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应,应在训练中有意识地变化发力方式。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式,时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应,应在训练中有意识地变化发力方式。

1.离心收缩、还原时采用控制法,速度较缓慢,使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起,速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中,负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法,以免无谓受伤。

1.还原时采用控制法,速度较缓慢,使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起,速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中,负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法,以免无谓受伤。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留,全程动作让人感觉非常流畅,动作速度较快,幅度近似全程动作,但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的喘息机会,整个动作过程肌肉都保持完全紧张,增加了训练强度。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留,全程动作让人感觉非常流畅,动作速度较快,幅度近似全程动作,但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会,整个动作过程肌肉都保持完全紧张,增加了训练强度。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏,后半程突然加速,变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式,后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大,增力效果尤为明显。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏,后半程突然加速,变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式,后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大,增力效果尤为明显。

4.缩短组间休息时间。在组与组之间缩短间歇时间,提高训练密度,加大对肌肉的刺激。在更短的时间,完成相同的训练

三、把位和站距的变化

下期预告:强者之路(三)换个角度,全面刺激

把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握,握距指两手间的距离。

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把位的变化可多角度刺激目标肌,取得更好的训练效果。比如,弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大,窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习,正握对上背和中背刺激效果好,反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时,用握力带麻烦,可采取锁握方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展,对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

健身科学:动作次数和组间休息的奥妙

站距的变化主要是指深蹲,有宽距、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外,向前对股直肌、股外肌刺激效果好,向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。

健身训练中发力时间的重要性:出力时间对健身效果的影响!

大多数人习惯于一种站位,但在深蹲训练中这样做不够,只有有意识地变化站距,才能取得多种效果。

什么才是有效的肌肉训练?肌肉充血才是王道!

为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等,使大腿肌协调发展,应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小,一般都是训练者的薄弱部位,影响大腿形状的改善和力量的提高。

习惯过宽站位的训练者,一般股直肌和股外肌的发达程度不够,应采用较窄的站位,针对性地刺激股直肌和股外肌,让大腿的外形更协调优美。

并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用,对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果,能使股二头肌曲线更饱满,臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用,或采用较轻重量做高次数组,以刻画线条为目的。

肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题,平时注重这些技术细节的变化,坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。

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