来自 足球资讯 2020-05-08 15:08 的文章
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澳门新葡萄赌场娱乐但你还是应该在训练中使用

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选择自己适合完成的动作数时,不能轻信“重复15次有利于改善肌肉的情况”、“加大重量可令肌肉膨大”等建议,因为每个人的需求都有不同,没有人人适用的准则。最适合你的选择受到一系列个人因素的影响,包括遗传、年龄、过往进行过的锻炼、营养情况、睡眠质量、训练频率、肌肉的适应能力等。

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

找到适合自己的标准

简单来说,进行抗阻训练时,使用的哑铃或杠铃的重量越大,锻炼出来的力量越大;而每次完成的动作数越多,肌肉的耐力和质量越好。虽然重量和动作完成组数的影响互有重叠,每个人对同一种训练的反应也不一样,每种训练需要完成的动作数也不尽相同,但是这两条一般规律基本上是适用的。

此范围对力量的增长最有利,且不会使肌肉过度发育。两次训练之间锻炼者休息的时间较长,每次训练的强度较弱。这个范围适合经常去健身房训练的老手。

任何一个锻炼计划都应该把抗阻训练包含进去,大多数人对这一点并不反对,但是具体应该如何进行抗阻训练呢?

不过,根据肌肉承受的力及两次训练间的休息情况,可以算出一个最适当的动作完成组数的大致范围,可供训练时参考:

一个动作完成5~8组:

此范围导致“功能性肥大”,即力量和肌肉同比例增长。完成5~8组动作的话,选用的哑铃或杠铃的重量应该比1~5组使用的稍轻,但是仍有助于力量的训练,肌肉的增长是因为动作完成组数上升了。

一个动作完成1~5组:

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有人认为只需借助自身的体重进行抗阻训练即可,有些人则认为应该使用较轻的哑铃或杠铃多做几组训练,还有的人认为必须增加哑铃或杠铃的重量,否则训练根本无用。那么,到底哪一种说法才是正确的?每次进行抗阻训练以多少组动作为宜呢?

可借鉴的参考标准

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